Kebutuhan Kalori Tubuh
Cara Menghitung Jumlah Kalori atau Energi yang dibutuhkan tubuh dalam sehari dimaksudkan agar kebutuhan kalori anda tidak berlebihan dan juga tidak kurang. Jika kalori yang anda makan melebihi jumlah yang dibutuhkan hal ini akan sangat mempengaruhi kesehatan anda. Misalnya seperti obeksitas, serangan jantung, kadar gula meningkat, Kolesterol dan lain-lain. Kebutuhan kalori seseorang sangat dipengaruhi oleh faktor :
- Jenis Kelamin
- Indeks Massa Tubuh (IMT)
- Berat Badan
- Tinggi Badan
- Umur
- Aktivitas dan kondisi kesehatan seseorang
Untuk menghitung kebutuhan kalori dalam sehari terlebih dahulu tentukan berat Badan Ideal (BBI) yaitu dengan cara :
Badan Ideal (BBI) = Tinggi Badan - 110 cm.
Setelah Badan Ideal (BBI) diketahui, untuk mengetahui kebutuhan kalori setiap hari yaitu dengan cara :
Laki-Laki : BBI x 30 kkal
Perempuan : BBI x 25 kkal
Kebutuhan Energi juga dapat dihitung dengan langkah-langkah berikut ini :
Langkah I
Tentukan status gizi dengan menggunakan IMT (Indeks Massa Tubuh) dengan presentase lemak.
Rumus IMT = BB (kg) / TB (M)2
Langkah II
Tentukan BMR (Basal Metabolisme Rate) sesuai dengan jenis kelamin, BB, dan TB.
Tambahkan BMR dengan SDA yang besarnya 10% BMR
BMR+SDA (10% BMR)
Langkah III
Tentukan faktor tingkat aktifitas fisik setiap hari (tanpa kegiatan olahraga).
Langkah IV
Kalikan BMR yang telah ditambah dengan SDA dengan faktor aktifitas fisik.
Langkah V
- Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga disesuaikan dengan tabel.
- Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktifitas olahraga.
- Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam seminggu, kemudian dibagi 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari.
- Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan besarnya energi yang didapatkan dari perhitungan langkah IV.
Contoh :
A adalah seorang mahasiswi berumur 20 tahun, dengan TB 160 cm dan BB 60 kg. dia atlet bolabasket nasional. Dia berlatih lari 3 hari seminggu dengan kecepatan 5 menit per km selama 1 jam. Selain itu A berlatih bolabasket 2 kali seminggu selama 20 menit. Aktifitas sehari-hari berupa aktifitas ringan sedang, misal; pergi ke kampus.
Langkah I
Tentukan IMT?
IMT = BB (kg) / TB (M)2
IMT = 60 / 1.62
IMT = 23,4
Artinya IMT atlet ini dalam keadaan normal.
Langkah II
BMR =660+(9.6XBB)+(1.7XTB)-(4.7xumur)
BMR =660+(9.6x60)+(1.7X160) - (4.7X20)
BMR =1508 – 94
BMR = 1414 kalori
SDA = 10% X 1414
SDA = 141.4 kalori
BMR+SDA = 1414 + 141.4
BMR+SDA = 1555.4 kalori
Langkah III dan IV
Tentukan faktor aktifitas fisik kerja ringan sedang yaitu 1.6 (tabel aktifitas fisik).
Aktifitas fisik X (BMR+SDA)
= 1.6 X 1555.4
= 2488.64 kalori
Langkah V
Latihan lari setiap minggu; 3x60x10 = 1800 kalori
Latihan bolabasket setiap minggu; 2x20x7 = 280 kalori
Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga (lari+latihan bolabasket) adalah 1800+280 = 2080 kalori/minggu
Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga per hari adalah 2080:7=297 kalori
Kesimpulan
Jadi total kebutuhan energi per hari adalah 2488.64+297 = 2785.64 kalori.
A membutuhkan energi setiap hari yang berasal dari makanan yang dia konsumsi adalah 2785.64 kalori.
Kalau misal atlet masih dalam masa pertumbuhan jumlah energi ditambah 0.5/Kg/BB.
0.5x60 = 30 kalori